甩掉贪吃鬼 面对零食要拒绝

健康减重方法只有两种方法，一是增加热量消耗（经常运动），二是减少热量摄入（控制饮食），两种方法必须合併使用，才能减少复胖机率。
 
方案一》别宠坏嘴巴
■食材三高与三低
 
健康减重要有正确饮食习惯，需注意三高三低：
 
※三高：
 
1. 多摄取高膳食纤维。
2. 多吃高不饱和脂肪酸食材，如蔬果类、鱼肉类。
3. 提高食物咀嚼后再下肚。
 
※三低：低油、低盐、低糖。
 
■餐餐八分饱就好
 
早餐吃得好（蔬果、蛋白质、淀粉都要有），午餐八分饱，晚餐吃得少，消夜绝对不好。少碰油炸、甜食、速食、泡麵、含糖饮料及其他高热量低营养的食物，不吃醃製、调味浓重等高盐分的食物，且每餐最多只吃八分饱，可使脑部中枢神经降低对「饱足」的定义值。
 
要减重，多选择体积大、有饱足感，但热量低的食物，如蔬菜类的小黄瓜、瓠瓜，茄子、高丽菜、冬瓜、大黄瓜、竹笋、白萝卜、胡萝卜及豆製品，饭前吃，胃会有饱足感。
 
■三餐不能併一餐
 
人在消化吸收食物的过程会消耗热量，且人体吸收有代偿性，挨饿反而让小肠的吸收变更佳，还是以均衡的三餐為佳，寧可一天吃三餐，也不要三餐的量一餐吃完。
 
方案二》卡路里严控
 
正确减重应该是减少脂肪，每克脂肪会產生9大卡热量，要减少1公斤脂肪，必须消耗7700卡路里热量，若每天减少500卡路里，则需14天才能减少1公斤，若每天减少1000卡路里，需7天才能减重1公斤。人体每天代谢，所以要有最基本的热量摄入以维持身体所需，一般来说，男生一日所需為1600大卡，女生则為1200大卡。
 
■吃多少 先算好
 
减重很容易误以為只要少吃就能减，但是不当的减重，往往会减掉健康，依均衡饮食為基础的低热量食谱，是最明智的选择。人的正常热量摄入，约為每天、每公斤40大卡；例如，体重50公斤，一天的总热量摄入不得超过2000大卡（50×40）。可据此计画三餐的实际热量值，多者减，少者增，持之以恒便可做到热量大致平衡，既不发胖，又不致营养不良。
 
■油脂类 大禁忌
 
油脂是减重绊脚石，应尽量减少。年节期间最受欢迎的高热量食物，如杏仁果1粒约9大卡、核桃1粒约23大卡、开心果1粒约5大卡、花生1粒约5大卡、腰果1粒约9大卡，若不忌口，年后不发胖也难。另外，烹调要避免油煎油炸，肥肉、猪皮、鸡皮等含油脂高的食物要禁食。
 
方案三》作息要乖乖
 
生活作息不正常会导致体内荷尔蒙紊乱，造成基础代谢率降低、内分泌失调，特别是在飢饿时血糖降低，饱餐一顿血糖便会升高，即使进食量少，因反覆处於长时间低血糖和短暂高血糖状态，不胖也难；调整生活作息，按时吃早餐、定量喝水与充足睡眠，对减重都有帮助。
■今天起 吃早餐
 
吃早餐可减少脂肪摄取，并可避免吃零食和吃太饱，长期不吃早餐，易使新陈代谢减慢而发胖，没吃早餐习惯的人，可从一星期吃2、3次开始，每次以吃1、2种水果的方式，慢慢增加次数与种类，直到习惯為止，早餐宜吃天然食物。
 
■多喝水 早点睡
 
除三餐时间要正常外，每天更应喝足2000cc的水，不是口渴才喝，饮料、茶、汤都不能取代水；此外，充足的睡眠有助於减重、调整体内的生长激素，足够睡眠有利於生长激素的分泌，调整肌肉比例，达到最佳身心状态。经常熬夜晚睡的人，生长激素分泌受干扰，造成肌肉组织流失，使新陈代谢下降，造成发胖。